Hogyan kell csinálni többet húzódzkodás

Húzódzkodás, végre helyes technika - a legjobb módja, hogy megmutassa az erejét a felsőtest. Húzódzkodás - az egyik legnehezebb erőt gyakorlat. Az a képesség, hogy elkapjon legalább néhány alkalommal általában azt jelzi, jó fizikai felkészülés (különösen a nők és a fiatalok). [1] számának növelése húzódzkodás a hatalom minden ember, még ha nem tud felzárkózni egyszer, de dolgozni kell magát. Megkezdi a munkát a karját, és hátizmok most, és nagyon hamar meg fogja lepni magad!

lépések szerkesztése

1. módszer 3:
Meg kell erősíteni az izmokat szerkesztése

Mindig arra törekszünk, hogy egy felhúzó több mint, hogy azt hiszed tudsz. Ha már jó pull-up, a legbiztosabb módja annak, hogy utolérjék többet - kényszeríteni magát, hogy csináld. Ambiciózus, de reális célokat fog késztetni, hogy keményebben dolgozik, és megtanulják, hogy tegyenek többet pull-up. Legyenek ezek a gyakorlatok az oka a büszkeségre. Minden alkalommal, amikor sikerül csinálni egy kihúzható vége, úgy vélik, hogy egy eredmény.

• Tegyük fel, most, akkor fogás csak egy vagy két alkalommal egymás után. Célul tűzte ki a következő alkalommal, hogy utolérjék háromszor. Akkor is, ha csak ezt a két és fél húzza, ez jelzi, hogy fokozatosan halad lő.

Utolérünk gyakrabban. Akkor számának növelése húzódzkodás, ezzel gyakrabban a hét folyamán. Minél többet gyakorolja, annál erősebb leszel, annál jobb a fizikai forma, és minél többet lesz képes elvégezni pull-up. A megfelelő képzés rendszere magában foglalja 3-4 db 2-3 alkalommal hetente (vagyis minden másnap mentesnek kell lennie a pull-up).

• Ne felejtsük el, hogy a hátizmok és karok kell pihenni. Néhány kivételtől eltekintve, hogy dolgozzanak ki az azonos izomcsoportok minden nap káros. Ez nem csak a vezet egyenetlen növekedés az izomtömeg, hanem a fájdalom, fáradtság, gyenge eredményeket, és bizonyos esetekben még az egészségügyi problémákat. [2]

Súlyokat. Ha már tudja, hogyan kell könnyen, hogy több, mint 10-15 pull-up, akkor megnehezítheti a maga feladata, figyelembe véve a súlyozás. [3] csatolja magát speciális szerszámok, láncok, vagy más nehéz tárgy - ez növeli a súlyát, és nem húzódzkodás nehezebb. A keményebb nem gyakorolják, a több hasznot belőle (feltéve, hogy enni és pihenni is).

• Az egyik változat szerint a nehezítő szer egy speciális öv. Úgy néz ki, mint egy öv emelésére súlyzórudaknak és súlyzók, de kapcsolódik a lánchoz. A lánc rögzített súlyt, ami növeli az ellenállást, ha felfelé húzva. [4] Ilyen szíjak általában olcsóbbak, mint 1500 rubelt, és meg lehet vásárolni őket rendszeresen sport üzletek vagy áruházak a testépítés.

Utolérünk sok. Akkor végre nem csak a szokásos pull-up, ahol a tenyér megragadta a beléptető kapu a hátoldalon. Sok más lehetőség pull-up és hasonló gyakorlatok, hogy fog működni, az izmok a karok és vissza. Íme néhány példa a variációk:

• Pull-up tenyerek a személy. A gyakorlatot végeznek, valamint a rendszeres pull-up, de a kezei közel, és a kézfejen face-to-face. Ez a lehetőség tekinthető könnyebb. Gyakorlat kidolgozása a bicepsz és deltoidok.
• Húzódzkodás széles fogással. Mint azt sejteni lehet a neve, ezek a húzódzkodás nem más, mint a megszokott, de a kezek szélesebb egymástól. Ez a gyakorlat használ több izom, mint a szokásos pull-up.
• Húzódzkodás a háromszög. Ez egy nagyon összetett változata húzódzkodás, ahol a mell van húzva átlósan a jobb kar vízszintesen balra kezét, majd visszatér eredeti helyzetébe, majd minden ismétlődik a szemközti oldalon.

Egyél zsírszegény tápláló étel. A legtöbb ember, akik képesek voltak felzárkózni, tudom, hogy fontos a megfelelő táplálkozás az izomnövekedést. Ahhoz, hogy nagy és erős hátizmok és a karok, ki kell egészíteni az étrend alacsony zsírtartalmú fehérje, tápláló szénhidrátok és egészséges zsírok. Számos módja van, hogy vezessenek be tápanyagok a diéta feláldozása nélkül ízeket. Egy egyszerű lekérdezést egy kereső viszi sok finom és egészséges recepteket. A következő példák a hasznos élelmiszer izom: [5]

• Fehérje: csirkemell, sovány marha-és sertéshús, bab, tej, tojás, leginkább a tenger gyümölcsei. [6]
• Szénhidrátok: teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyerek és tészta; quinoa, árpa, bulgur, egyes termékek kukoricából készült. [7]
• Zsírok: több zsírsav tenger gyümölcsei, beleértve a lazacot; A legtöbb dióféle, hasznos olajok (napraforgó, olíva, repce, szezámmag, kukorica, szójabab, stb), avokádó, olajbogyó, tofu, szója termékek. [8]

2. módszer 3:
Munka óvintézkedések

Ragadd meg a vízszintes sáv helyesen. Még a legegyszerűbb szigorítása lehet tenni sok szempontból - ezeket az alternatív módszereket, ha szükséges. Nem számít, hogyan készített vízszintes sáv, fontos helyes technika - ez teszi a képzés a lehető leghatékonyabb legyen, és nem teszi lehetővé a sérülések elkerülése. Az alábbiakban röviden ismertetjük háromféleképpen hogy rögzítse, és utasításokat minden őket. Mindegyikük hasonló, és a köztük lévő különbségek minimálisak.

• Semleges fogást. Fogja meg a vízszintes sáv felfelé a kézfejét, karjai váll szélesség mellett. Kapaszkodj a bárban, kiegyenesedik a karját. Lassan és óvatosan menjen fel a mellkasát, hogy a bárban, hogy az álla fordult rajta. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. [10]
• Semleges fogást. Fogjuk meg a két párhuzamos gerendák olyan távolságban helyezzük el a 30-60 cm-re egymástól úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek. Kapaszkodj a keresztléc, majd húzni úgy, hogy a mellkas volt olyan közel a bárok, és az áll - rajtuk. Majd lassan engedje le magad. [11]
• Capture álltól felett a vízszintes sáv. Ragadja meg a bar alulról, karjai váll szélesség mellett. A bicepsz lassan húzza az álla alatt a bárban. Visszatér a kiindulási helyzetbe. [12]

Koncentrálj a hátizmok és a deltoid izomba. Azoknak az embereknek, akik egy kis sportolásra, húzódzkodás tűnhet a legnehezebb kihívás a kezét. Azonban, ha felhúzza a hátizmok ugyanúgy működnek, mint az izmok a fegyvert, ha nem több. Elvégzésére felhúzó helyesen (és maximális haszon), próbálja ki az izmok, hogy körül helyezkednek el a hónaljban, nem a bicepsz és a vállát.

• izomcsoportok, melyek mentén elrendezett hónalj és mögött az úgynevezett széles hátizmok és a hátsó deltaizom (vagy delták). Ha úgy találja, hogy nehéz úgy érzik, ezek az izmok alatt pull-up, állítsa be a karok szélesebb.

Ne forgassa. Felzárkózni nehéz, de a folyamat egyszerű: tarts ki a keresztléc, húzza fel magát, és lapozzunk lefelé. Bármilyen további mozgás megkönnyítése húzás, valójában megfosztani minden előnyét ennek a gyakorlatnak. Ne feledje, hogy utolérjék, hogy nehéz, mert lehetővé teszi, hogy dolgozzon az izomerő! Emiatt akkor nem lötyög egyik oldalról a másikra, hogy utolérjék a könnyebb. Annak ellenére, hogy sokan helytelenítik az ilyen mozgások, ezek nyilvánvalóan megkönnyíti ezt a feladatot. [13]

• Ringató egyszerűen lehetővé teszi, hogy csalni, de az egyéb forgalom is veszélyes lehet. Ne rázza, csavarja a test és a kezek, és nem mozognak a rángást teljesítő pull-up. A nagy izomfeszülés, ezek a hirtelen mozdulatokra is tegye ki a háta és a válla a túlzott terhelés, és ez vezet a sérülést.

Keresztbe tesszük a lábunkat meghúzásakor. Lehet látni az emberek felzárkózás lábát keresztbe. Ez úgy tűnik, lényegtelen, de ebben a helyzetben a lábak valóban lehetővé teszi, hogy végre a gyakorlatot helyes technika. Amikor a lábak keresztbe, egy személy nehezebb befolyásolni.

• Akkor kissé hajlítsa be térdét, átkelés őket, ha olyan könnyű. Ez nem befolyásolja a helyességét a gyakorlat.

Tartsa a fejét nagy és ne hajlítsa meg a testet. Ha úgy találja, hogy nehéz kivitelezni pull-up, feljebb, akkor törekedni fog arra, hogy hajtsa be a hátsó, alsó az a személy, a padló és a boltív vállát. Ne adja be ez a vágy, hiszen egy ilyen testtartás növeli a terhelést a nyak és a hát és vezethet tartós fájdalom ezek az izmok vagy sérülés. Kiegyenesedik a testet, fel a fejjel, és várom, és akár át a bárban. Ez lehetővé teszi, hogy a terhelést a gerinc és az izmok.

3. módszer A 3.:
Az első pull-up szerkesztése

Utolérünk segítségével a partner vagy edző. Ha nem tud egy pull-up, ne aggódj - te nem vagy egyedül. Ön képes lesz arra, hogy a cél elérése érdekében, ha gyakorolni. Kezdés húzódzkodással engedélyezve. Ez ugyanaz lesz a pull-up, de valami vagy valaki segít. A támogatás segítségével valósult edzőberendezést mozgás akkor nem ugyanaz. Akkor végre húzódzkodás:

• Segítségével a szimulátor. Térdel a futópad pad alá tekert súlyokkal. Minél nagyobb a tömeg értékét választja, annál könnyebb lesz, hogy utolérjék.
• Segítségével a partner. Kérjen meg valakit, hogy tartsa a lábát, hogy távolítsa el egy kis súlyt (de nem az összes súly) a gyakorlat. Az erősebb partner lökni, annál könnyebb lesz, hogy utolérjék.

Próbálja végrehajtani húzódzkodás éppen ellenkezőleg. Ezek húzódzkodás (vagy pull) segít erősíteni az izmokat. Ez a gyakorlat a fordított szigorítás lépéseket: indul a helyzetben, amelyben a álla alatt a bárban, majd lassan engedje le magad. Ismételjük, ahányszor csak akar (szükség lehet egy szék vagy egy partner, hogy ezt a pozíciót).