Stretching gyakorlatok és a rugalmasság otthon

Nyúlik a test fenntartja közös rugalmasság, segíti az izmok ellazítására, fejleszti a koordinációt, a pontosság és a mozgékonyságot, a sérülések megelőzése. Rendszeres stretching gyakorlatok jobban érzi magát kezelni és ellenőrizni a szervezetben.

Hogyan nyúlik

Kidolgozásában a képzési program során figyelembe kell venni a rugalmassága az egyéni jellemzőit izom. A siker - rendszeres belföldi képzés, nyugodt, megfontolt és lassú végrehajtása az egyes gyakorlatokat. A szervezetnek meg kell adni egy kis időt, hogy alkalmazkodni tudjanak még kisebb megterhelés - tanulni, hogy üljön le egy zsineg senki nem volt képes egyetlen nap alatt.

Rendszeresen csökkenti az izomfeszültséget, lehetséges, hogy fokozatosan növelje az amplitúdó a mozgásokat. A vágy, hogy bekerüljön, hogy minden áron, hogy dolgozzon ki a rugalmasság vezethet megrepedése szalagok és izmok. Megfelelően teljesített nyújtó gyakorlatokat kell szórakoztató.

Stretching lehet tenni nem csak otthon, hanem az utcán - vár a busz, a strandon, egy könnyű séta a parkban, a munka az irodában. Fontos, hogy a gyakorlatokat a nyugodt állapotban, lassan, koncentrálva az izmok és az ízületek.

Sokan kezdik építeni vizsgálati programot a nyújtás és a rugalmasság gyakorolja végrehajtási spurts vagy izomfájdalom. Ez a megközelítés képes többet árt, mint jó.

Ha túlzott feszültség az izomrostok miközben bunkó reflexszerűen csökkent a sérülések elkerülése érdekében. Ennek eredményeként az izmok megnyúlnak helyett pihentető még feszült.

Néhány szál van törve, ami fájdalmat okoz, és hegszövet, ami az izmok elvesztik rugalmasságukat. Ezért, amikor végez gyakorlatokat a rugalmasság és a nyújtás kell azonnal reagálni a fájdalmat. Megjelenése - a biztos jele, hogy a sportmozgalom végezzük helytelenül.

Az optimális módja, hogy nyúlik a test és izom kezdeni ezzel a gyakorlatokat, amíg fény feszültséget. Ez a rendelkezés szükséges marad 10-15 másodpercig, hogy próbáljon meg lazítani. feszültség érzése eltűnik. Ellenkező esetben, akkor csökkenteni kell az amplitúdó megszüntetése súlyos rosszullétet. Fontos, hogy megtanulják, hogy érezni a feszültséget, és ezzel egyidejűleg nem éreznek fájdalmat.

Amikor az izomszövet készíteni, simán és rángatás nélkül lépni a következő fázis a testmozgás, növelve a szakaszon, amíg az érzéseit mérsékelt stressz. 10-15 másodperc után azt is csökken. Ha éppen ellenkezőleg, a feszültség nő, úgy kell csökkenteni a feszültséget helyzetbe.

Kontrolláljuk ellazítja a testet fontos, hogy folyamatosan lélegezni. Légvételek legyen lassú, ritmikus. Ha egy adott helyzetben nehéz lélegezni, így a test nem szereti, lazítani.

Nem rossz, mielőtt nyúlik, warm up az izmok a legegyszerűbb testmozgás - séta, kocogás, a helyszínen, különböző sportmozgalom a törzs, karok, lábak.

Célegyenesben hát, váll, kar

Enyhíti a feszültséget a felsőtest - nélkülözhetetlen társa stressz - segít néhány egyszerű nyújtó gyakorlatokat izmok:

Térdelj le, húzza ki mindkét kezét. Tartsa a tenyér a földön, húzza vissza, hogy nyúlik az izmok oldalán a törzs és a könyök a készítményeket. Tartsa 10-15 másodpercig relaxált állapotban vannak.
A helyzet az ölében, a tenyér a földön, ujjai felé vannak fordítva a térde. Sem vette kezébe a padlóról, húzza vissza. A testmozgás oldja a stresszt, és egészen az izmok az alkar.
Palm függőleges kiterjesztése a karok vannak kötve oly módon, hogy a hüvelykujj előre. A belégzés nyúlik az izmok a karját, hajlítsa vissza egy kicsit vissza 10 másodpercig.
Az ülő helyzetben vagy állóhelyet a tenyér a jobb keze a bal vállán. Nyomja a bal felé jobb könyökét a bal vállát. Tartsa a helyzetben 10 másodpercig. Cserél gazdát.
Nyúlik a vállak és a tricepsz, hogy szüntesse kezekkel fel, alkarját keresztbe tarkóját. Palm bal kézzel húzza 10 másodperc jobb könyökét bal felé lapocka. Relax, lélegezzen. Ismételje meg a másik oldalon.
Az álló helyzetben a fej felett dobja a karját. Gazdaságban a bal kar jobb kar, a törzs állni hagyjuk 10 másodpercig. Hasonlóképpen, a kanyarban a jobb.
Nehéz feladat stretching vállát. Az egyik karja van hajlítva és felemelve, és a másik kar leereszkedik és szintén hajlított. Lehetőleg összekulcsolta a kezét a háta mögött 15 másodpercig. Cserél gazdát.
Összekulcsolta kezét a zárat, húzza a karok vállmagasságban, viszont a tenyér előre, hogy nyúlik az izmok a vállak, karok, csukló, kéz.
Kiegyenesedik a karját egyenesen felfelé, összekulcsolt kézzel a várat. Enyhén felhívni pálma ezelőtt pihenni a vállát.
Viszont fel, és csökkentheti a vállát, hosszan a legfelső pozícióban 3-5 másodpercig. Elhagyva a váll, döntse a fejét a másik váll.
Zárja tenyerembe mögött. Kapcsolja kiegyenesedett kar, könyök felé egymást. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
Kiindulási helyzetbe, mint az előző gyakorlat. Felemelni a kezét, hogy nyúlik az izmokat a mellkas.
Ahhoz, hogy az izmok ellazítására, miután egy hosszú tartózkodás ülő helyzetben, feláll, kéz a hátán. Vegyünk egy lépést hátra, és a könyök könyök a szervezetben 10 másodpercig.

Gyakorlatok lábak stretching

Az életkor, annak hiányában a rendszeres stressz gyengíti az izmokat az alsó lábszár, láb íve, boka ízületeket. Még a kis terhelés okoz nekik nagy megterheléssel. Ezen kívül néhány kezdők feszegeti az inak és az izmok, hogy gyorsan megtanulják, hogyan kell ülni a zsineget.

Kezdés képzés láb rugalmasság érdemes nyújtó gyakorlatokat:

Ülj a nyomában, törzs függőlegesen. Fontos, hogy úgy érzi, hogy feszített izmok a láb és a boka. Hátralévő ülő helyzetben, tedd a jobb lábát szintjén a bal térd, jobb térd a hónalj területén. Tépd ki a jobb sarok a földön, és segít, hogy álljon a térd, nyúlik, az Achilles-ín.
Húzza vissza a bal lábát, a térd a földön. Jobb comb érintkezik a test, ami egy kicsit előre dőlnek, a térd nyúlvány egybeesik a sarok. Kezét a földre, és segít fenntartani az egyensúlyt. Engedje le a csípő nyúlik az izmok a bal combján. Ismételje meg a másik lábát.
Kiinduló helyzet ugyanaz, de a bal lába szinte kiegyenesedett, az ujjak a padlón csak. Engedje le a csípő. A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat hajlítsa a karok, mint a push a jobb térd felé fordult kívül az alkar. Ismételje meg a másik oldalon.
Húzza vissza a bal lábát, a térd a földön. Törzs függőlegesen, alsó lábszár, jobb lábát a padlóra merőlegesen, kezét a jobb térdét. Kiegyenesítése karok, csökkentse a medence egyidejűleg. Ismételje meg a bal oldalon.
Végezze el az előző gyakorlat, de a lag szinte hátsó láb egyenes és a térd érinti a talajt. Ez a sportos mozgás alakul ki a rugalmasságot a medence és a csípő.

Gyakorlatok nyúlik a szakadások

Ez a képesség nem nagy a kereslet a mindennapi életben. Ezen túlmenően, a képesség, hogy bekerüljön a szakadások igényel kellően fejlett rugalmasságot. Elvégzése előtt a gyakorlatokat szükséges, hogy felmelegedjen az izmokat. Kidolgozása bővítmények zsineg igényel gondos képzés, amelynek során rendkívül fontos, hogy pihenni, hogy ne okozzon kárt.

Keresztirányú zsineg. A feszített bal láb a térd mögött a padlón. A törzs enyhén előre dőlnek, a vetülete a jobb térd a sarok ugyanaz. Az ujjak a földre, hogy segítsen megtartani az egyensúlyát.

Lassan tolja a köteg előre, amíg a feszültség az ágyéki területen. Alsó csípő, tartsa pozícióját 10-15 másodpercig. Mozgatni a lábát egy kicsit előre, nyugszik a sarok. Engedjük le a csípő alsó, hátsó egyenes. Ismételje meg a másik oldalon.

Előre osztott. Palms a padlón, a törzs párhuzamosan a földre. Hígított kiegyenesedett lába, úgy érzi, a belsejében a comb. Kissé alacsonyabb a medence, miközben stretching 10-15 másodperc.

A növekedés fitness alá esik, így a sarok a földön, és mutatott a láb fel, hogy kirak a térd szalagok.

Másik lehetőség, hogy üljön a földre elterjedt szétvetett lábakkal, és a kezét, hogy végre törzs előre, stretching a belső comb.

Tovább a kategóriában „Fitness”: