Vissza gyakorlatokat fotók és videó erősíti a gerinc otthon

A modern életforma, sajnos nem a legjobb módja hatással van az egészségre a gerinc. Gyakorlatok a vissza ma csak meg kell mindenkinek. Mi, modern nők töltenek sok időt a számítógép (mind a munka és a pihenés). Amellett, hogy a mozgásszegény életmód gyakran lemondunk semmilyen fizikai tevékenységet. Terhesség és megjelenése a baba, ahol gyakran kell a kezét is súlyosbíthatja hátproblémák. A férjek is gyakran vezetnek a mozgásszegény életmód, vagy éppen ellenkezőleg, részt vesznek a nehéz fizikai munka. Mindkét negatív hatással van az egészségre a hátsó. Tehát „beváltja” kiemelkedés, sérv, gerincferdülés és más hátproblémák. Megakadályozzák vagy csökkentik a megjelenését a fenti betegségek segít speciális gyakorlatok.

Gyakorlatok a gerinc, szeretnék nyújtunk - összetett, hogy erősítse a nyaki, háti és ágyéki. Ez áll az elemek gyógytorna, gyakorolja a nyújtáshoz, a testtartás és megerősítése hátizmok, valamint néhány egyszerű jóga ászanákat. Ez gyakorlatok erősítése újra otthon tart egy kicsit az idő (15-20 perc), de nagyon jó egészséget. Végezze gyakorlatok naponta ajánlott. Kezdje 6 ismétléssel, fokozatosan növekvő őket 10-15-20. Az ismétlések száma és összetettsége a gyakorlatokat lehet egymástól függetlenül szabályozható. Tedd őket lassan maximális terhelést.

Gyakorlatok a nyaki gerinc

Kezdjük a nyaki gerinc.

Feladat 1. Húzza az áll, hogy a mennyezet, nem dobott vissza a fejét egy időben. 6-10 ismétlést.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Feladat 2. Kapcsolja fejét, hogy a jobb vállát. Tartsa álla szinten. Igyekszünk késleltetni, amennyire csak lehet vissza válla fölött. ha viszont a tekintetét is oszt legfeljebb a jobb felső ponton. 6-10 ismétlést az egyik irányba, majd a másik irányba.

Gyakorlatok a gerinc otthon

3. gyakorlat: döntse a fejét jobbra - a vállát. 6-10 ponyvák. Aztán kezét a fejére, és ellazítja a nyak - ez nyúlik súlya alatt a kezét, push nem kifejezetten szükséges. Lassan számoljon 10-20. Ezután ezeket a gyakorlatokat végeznek a bal vállát.

Gyakorlatok a gerinc otthon

4. gyakorlat ponyvák le a fejét, áll a mellkas dolgozzák 6-10 alkalommal. Ezután mindkét kezét szőtt a zárba a fej hátsó részét. Súlya alatt a nyak nyúlik kezét. Mi számít a 10-20.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Erősítése a mellüreg

Majd lépni a mellüreg.

Gyakorlat 5. Közvetlen kezét szövik át a vár mögött, félrehajtott fejjel előre. Vállak lebontották, lefoglalják, vissza a helyére. 6-10 ismétlést.

Gyakorlatok a gerinc otthon

6. gyakorlat a figyelmet. Shoulders emelje, és húzza a fülét, lefoglalják lefelé esik. Tesszük 6-10 ismétléssel.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlat 7. Hands - a vállán. egyenes test. Csak akkor működik, mellkas. Fordítsa el egészen a határ 6-10-szer, majd balra.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Feladat 8. Most pihenhet egy kicsit - iehajiani le és lazítson. Úgy érezzük, lepedő a kötelet. Kézzel szőtt a mellkas előtt. Lassan számoljon 10-20.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlatok a vissza a földre

Most jöjjön a gyakorlatokat a padlón. Mi lesz, hogy gyakorolja a derék és nyúlik a hátizmok.

Gyakorlat 9. A gyakorlat a jóga. Ászana „kutya szájkosár felfelé” és „lefelé kutya szájkosár”. Mi teszi őket meglehetősen intenzíven (egyfajta bemelegítés), de ugyanakkor, ne siess, egyaránt végző elemeket a végén. Az „arc egy kutyát”, akkor győződjön meg arról, hogy a láb és a hát egyenes volt. A láb és a kéz váll szélesség mellett, vagy közelebb. Mi kerül be a ládát a padló gyakorlat (amennyiben barlang mellkas). Heels megpróbál a padlón. Ha nehéz, a lábak kissé behajlítva a térd. Ebből a helyzetből, akkor az átmenet a „arca egy kutyát.” Tartsa test kéz, nem hazudik nekik a padlón. Flex, de nem hajlik a derék - hívja fel a fenék. Tartsuk meg a bokáját, és nem érinti a padlót a térd. Aztán megint megy a „arca egy kutyát.” És mivel 6-10 részeket.

Ha ez túl bonyolult, akkor könnyebb lesz, hogy ezeket a gyakorlatokat. Ehelyett a helyzet a sarokban - „kutya szájkosár le,” követik a helyzetet térde - négykézláb. „Kutya szájkosár up” lehet segíteni, nem érintheti a talajt a térd. Idővel, hogy bonyolítja a kívánt helyzetben.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlat 10. Gyakorlat „A kis hableány”. Pozíció - négykézláb. Térdekkel. Mota „farok”, hogy a jobb és bal 6-10 alkalommal.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlat 11. Ugyanezt a kiindulási helyzet, mint az előző feladatban. Csak vége előtt a medencét most kihagyjuk egyik oldalról a másikra. Végezze 6-10 ismétléssel mindkét oldalon.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlat 12. "Kitty". Abból a helyzetből, négykézláb flex mellüreg befelé, majd meghajlik vissza, mint egy macska. Meg kell végrehajtani 6-10 ismétlést ezeket az elemeket, simán áramló egymással.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlat 13. Feküdjön a gyomorban. Egyszerre emeli kinyújtott karok és lábak egyenes. Igyekszünk fel őket olyan magas, mint lehetséges, emelés és a mellkasán. Mi számít a 10-20. Ereszkedünk. Tesszük 6-10 ilyen mászik.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlat 14. "Camel". Álló helyzetben térdre sag vissza, ívelt mellkasán. Mell dolgozzák fel a mennyezetre, fenék biggyesztette. Akkor dobja vissza a fejét röviden, de nem feltétlenül. Kezeket a lábát. Egy idő után, akkor csökkentheti a padlóhoz. Ez egy elég nehéz feladat. Tehát, ha egy kezdő, akkor ki lehet hagyni. Kísérje figyelemmel az érzéseit. Nem kell, hogy fájdalmat vagy kellemetlenséget. Tegyen meg mindent nagyon óvatosan.

Gyakorlatok a gerinc otthon

15. Gyakorlat feküdt a hátán. Legs kanyarban a térd. A hát egyenes. Hagyja a térd egyik oldalról a másikra. Végezze 6-10 ismétléssel mindkét oldalon.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlat 16. ha a hátán fekszik fel van húzva a mellkasához, először a jobb térd, majd balra. Tesszük 6-10 ismétléssel.

Gyakorlatok a gerinc otthon

17. gyakorlat Feküdj a hátadra hajlítsa be térdét, és meghajolt a kezüket, és felhúzta a mellkasához emelve a medencét a padlóról. Végezze 6-10 ismétlést.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlat 18. „görgők”. Zömök. Taz kihagyja a földre. Térd húzta a mellkasához, és meghajolt a kezüket. Rolls vissza a nyakát. Aztán gyere vissza a sarkára. Végezze el minden testmozgás intenzíven, nem megfeledkezve a lekerekített hátsó. 6-10 ismétlést.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlat 19. "Torsion". Ülünk a padlón. Lúdtalp előtte. Jobb lábát hajlítva a térd, dob a bal. Bal könyök jobb térd. Taszítja őket a térd. A hát egyenes. Felső házrész elfordul jobbra. Mi számít a 10-20. Aztán ugyanez igaz a bal oldalon.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Gyakorlat 20. "Skrut Shiva". Feküdjön a földre. A jobb láb egyenes. Bal lábát hajlítva a térd, zsaluzás a láb a jobb láb, csepp a jobb oldalon. Twisted, csak az alsó része a szervezetnek. Külső helyhez. Jobb kéz - a bal térdét. A bal kéz keresi az oldalon. Blades húzza a földön. Vállak fekszenek a padlón. Lélegezz simán. Igyekszünk pihenni ebben a helyzetben. Lassan számoljon 10-20. Majd ugyanezt csavart a másik oldalon.

Gyakorlatok a gerinc otthon

Végezze el ezeket a gyakorlatokat gondosan és rendszeresen. Ha nehéz, akkor először meg a nap, majd fokozatosan a mindennapi gyakorlatban. Ne légy lusta. Nagyon hamar jobban fogja érezni magát. Az egészségügyi hátad - a kezedben van!

Ha súlyos hátproblémák, mielőtt végrehajtaná a gyakorlatokat, konzultáljon orvosával!