Használata felülést nőknek

Guggolás az egyik legnagyobb sport gyakorlása, ami fontos az általános fizikai fejlődése, valamint egy sor izomtömeg. Használata felülést nők felbecsülhetetlen: húzta izmokat, javítja a belső szervek működésének, lassítja az öregedési folyamatot ... Az is fontos, hogy a zömök bárhol lehet, és bárki.

Használata felülés

Tekintsük a pozitív dolgokat a szervezetben, amelyek a guggolás:

• Izmos munkát. A gyakorlat során érintett leginkább az izmok, amelyek székhelye az alsó testrész. Ezen túlmenően, a részleges munka a hátizmok és a has. Leguggol, akkor cserélje számos gyakorlat a különböző izomcsoportokat.
• Keringés javítását. A rendszeres testmozgás javítja a vérerek dolgozni medencét. Azt is javult, és az anyagcsere, a bőr egészségesebb és fitt.
• Javítás számok. Mivel a zömök lesz okos, hogy megszokja, hogy tartsa egyenesen a hátát, és javítja a testtartást. Gyakorlat hozzájárul eltűnése zsír a láb, a csípő, a has. Annyira gyűlölt sok nő cellulit is legyőzhető, guggolás minden nap.
• Az általános javulás fizikai állapotát. Több tanulmány megerősíti, hogy a rendszeres felülést erősíti az izmokat és az inakat, a lábak, hogy egy személy több rugalmas.
• Elvesztése felesleges kalóriát. Szorozzuk meg súlya 0,1. Az így kapott szám - a kalóriák számát, hogy „éget”, guggoló mérsékelt ütemben egy percre. Például egy 50 kg testsúlyú, akkor „égnek” 5 kalóriát percenként. Ha a zömök a plusz súly, vagy nem gyakorlása intenzívebben, nyom nélkül eltűnt mennyiségű kalóriát nagymértékben növelni.

Ellenjavallatok

Squat nem mindig jót tesz az egészségnek. Kell adnunk a testmozgás (vagy korlátozzák azt egyeztetve orvosával) itt:

• Sérült ízületek és a láb csontok valamint a betegségek a csontok és ízületek.
• Magas vérnyomás, visszér. Más betegségek a szív-és érrendszerre van szükség, hogy konzultáljon orvosával.
• Gerincferdülés.
• Sérv.

Bizonyos betegségek, edzés, éppen ellenkezőleg, hasznos. De mielőtt a képzés biztos, hogy az orvos jóváhagyásra.

Hogyan zömök helyesen

A leggyakoribb hiba - túl alacsony a guggolás, amikor a fenék le majdnem a padlóra. Térd hajlított, kívánatos legfeljebb derékszögben, vagy növeli a sérülések kockázatát az ízületek, inak. Ez különösen igaz a guggolás súlyokkal. A csípő maradjon párhuzamos helyzetben a padlóra. Először is fontos, hogy a kezdők, akik izmok és inak nem használják a stressz.

• Ne nehézkes, tartsa egyenesen a hátát. A nyakát, hogy a farokcsont, hogy egy egyenes vonal. Ne forgassa egyik oldalról a másikra. Végezze el minden testmozgás lassan és óvatosan. Ez lesz hasznosabb, mint sok hibásan teljesített guggolás.
• Tartsa a hasizmok egy kicsit feszült. Ez lehetővé teszi a biztonságos és igazítsa a gerinc vissza. Különösen fontos, hogy a feszült hasizom (és erős sajtó) alatt guggolás súlyokkal. Erős sajtó védelmet nyújt a sérülések ellen.
• Ügyeljen arra, hogy a cefre és a warm up edzés előtt. Ha csinálsz egy gyakorlat, akkor jobb, guggol a közepén a programot.
• Láb váll szélessége egymástól tartani. Térd ne nyúljanak túl előre zokni.
• Nem vette a lábát a padlóra, nem kap a lábujjak. Végrehajtása során a fő terhelés feszültség jól közepén a láb - ez a leghatékonyabb megoldás. Ha nem nehéz emelni a sarok, akkor tegye alatt található. A lényeg az, hogy nem vágja le a hordozóról.
• hány ismétlés nélkül lehet elvégezni súlyok - akár 50 vagy több. A súlyok átlagosan csinálni 15-35 guggolás, elosztjuk őket több megközelítés.
• Ha edzés közben fájdalmat érez a hátsó lábak vagy, azonnal hagyja abba a guggolás. Ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy rendszeresen, mindenképpen forduljon orvoshoz.

opciók guggolás

Tekintsük a fő típusú gyakorlatok, amelyek segítenek, hogy dolgozzanak ki a különböző izomcsoportok:

• Plie. Gondoskodjon a lábak szélesebb, lábujjak egymástól. Zömök, hajlítás a lábak derékszögben. Ebben az esetben biztos, hogy tartsa egyenesen a hátát, és nem „go” előre. Visszatérve a kiindulási feszültség nem kiegyenesített lába teljesen, így az izmok folyamatosan feszült. A fő előnye, ez a gyakorlat - képes növelni a fenék, ugyanakkor nem növeli a csípő.
• Squat ugrik. Opció azok számára, akik először megszabadulni a plusz kalóriákat. Legs tartani váll szélessége, vagy tegye le a fegyvert készít ki előttünk. Zömök, nem kihagyva a lábak vonala alatt párhuzamosan a földre. Egyengetése, ugrál, felemeli a kezét a feje fölött.
• Guggolás egy tartóval a falon. Ezek lehetővé teszik, hogy a vonat a csípő és a fenék, míg tehermentesíti a hát izmait. Kelj fel a falnak támaszkodva, a nyakát és a hátsó egyenes. Hozd láb a falon fél méter gondoskodjon váll szélessége egymástól. Flex, csúszó a fal mentén, és anélkül, hogy felnézett rá, amíg a comb párhuzamos a padlóra. Próbálja tartani a testet ebben a helyzetben egy kicsit, majd kiegyenesedik, de nem nézett a faltól.
• „Olló”. Amellett, hogy a képzés a comb és a fenék, ez a gyakorlat is javítja a koordinációt nagyon jó. Váltakozó ez a gyakorlat a rendszeres zömök, edzhet a nagy részét az izmok a lábban. Állj egyenesen, egyik lábát dőlt. Squat, hogy az elülső láb derékszögben (térd felett sarok), és a hátsó leér a padlóig is mintegy merőlegesen. Térd ugyanakkor ne érintse a padlót. Az egyik megközelítés elegendő 10-20 guggolás minden lábát. Kis súlyzókkal a kezében nagy mértékben növeli a hatékonyságát a gyakorlat.

Van egy érdekes és egyszerű technika zömök úgynevezett „1000 egy nap.” Ennek lényege abban rejlik, hogy a teljesítménye a hagyományos felülés, de nagy mennyiségben - akár 1000 naponta. A kezdők is kezdődhet 100-200 ismétlést, és fokozatosan növelni a számukat. Terjeszteni egy ilyen nagy számú gyakori megközelítések, mint például a 10 ismétlést. Ezzel a terhelés lesz érezhető nem túl erősen, de a hatás fog derülni nagyon jó.

Mint látható, a zömök nem nehéz, és nagyon hasznos. Meg tudod csinálni otthon vagy akár a munkahelyen. Ne veszítse el a kitartást a gyakorlatokat, és sok sikert a harcot az ideális alak.