stretching gyakorlatok

Gyönyörű szervezetnek nem csak illik, hanem rugalmas. Ezért edzés után mindig meg kell csinálni nyújtó gyakorlatokat. Köszönet nekik, javítja a vérkeringést és a jólét, valamint a tartósított izom ereje és rugalmassága szalagok.

Mi nyújtás? típusú reklámokat

Az alapja a nyújtás a rugalmasság. Kétféle rugalmasság - statikus és dinamikus.

Statikus rugalmasság - ez a szervezet azon képességét, hogy hajtsa be a teljes amplitúdója hajlíthatatlan ízületek. Az izmok kell feszíteni lassan és tartsa ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Dinamikus rugalmasság viszont kapcsolódik a ráta hajlítás és kiterjesztése az ízületek és az izmok. Példa - kis éles támadások a kezek és lábak.

Van is egy ballisztikus nyújtás. Ez éles, gyors lunges végtagok, de arra utal, hogy a kétes módszerekkel nyújtás.

Amikor egy passzív izomfeszítést van téve egy külső tényező, például, egy edző. Az izmok lassan és aktívan nyúlik és zsugorodó aktív mozgások egyre gyorsuló ütemben.

Aktív nyújtás magában stretching egy izom, és tartsa őket a izmok húzzák az ellenkező irányba. Például, ha kinyújtja a lábát négyfejű kell feszíteni a fenék és tartsa segítségével a combcsont bicepsz.

Van is egy neuromuszkuláris támogatást, amely egyesíti a passzív nyújtás és izomer formája izom-összehúzódás, tehát az elv kontrakció-relaxáció.

Universal típusú nyújtás, amely alkalmas bemelegítés izmokat előtt és edzés után, az elszigetelt nyújtás. Ez stretching az egyes izmok, ami segít, hogy előkészítse a szervezet stresszre és csökkenti a sérülés veszélyét, jobb vérkeringést és az izmok rugalmasságát.

Van, hogy nem él, vagy stretching gyakorlatok előtt és mit?

Bemelegítés nyújtás előtt van szükség, mint a gyakorlatlan izmok leginkább hajlamos a repedés kockázatát, és általában javítja a rugalmasságát az izmok és a teljesítményüket.

Bemelegítés izmokat anélkül, hogy nem kell kezdeni a tetején. Az izmok a nyak, váll, kar, hát, gyúrjuk kézzel, vagy a segítségével a passzív nyújtás. Is, akkor futni, ugrani, felülés nagyon hatásos. A lejtők a folyamatos előre, oldalra, minden, ami szükséges lehet tenni annak érdekében, hogy a szervezet már felkészült nyújtás. Mahi kezét és push-up is be kell vonni a bemelegítő programot. Lassú zömök, a szünet 10 perc, és ismételje meg többször szükséges.

Minden gyakorlatokat kell fokozatosan nőtt, és biztos, hogy nem őket lassan.

Most folytassa közvetlenül a nyújtó gyakorlatok.

A komplexum stretching gyakorlatok otthon

Hadd adjunk egy hatótávolság nyújtó gyakorlatokat, amit tehetünk otthon magát.

1. Állvány a fal előtt. Pihenő a kezét a falon vállmagasságban, hajoljon előre. Hát egyenes, sarok a földön nem jön le. Lassan hajlítsa be könyökét, amíg hozzáérnek a homlok falon. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ismételjük meg többször is.
2. Láb váll szélessége egymástól, a karok felemelte. Kezd húzza fel, nem tépte le a sarok a padlóról. Maradj a legtöbb előretolt pozícióban. Ezután kövesse a lejtőn a előre és próbál megérinteni a zokni. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Ismételjük 3-5 alkalommal.
3. Feküdj a hátadra, nyújtsd a karod végig a testén. Nyomja meg a térdét, hogy a mellkas és fogja őket. A derék lesz valamivel a padlóról. Kövesse előre-hátra hintázott.
4. Feküdj a hátadra, és tedd fel a kezed. Felváltva merítéssel, próbálja elérni minden kéz a szemközti csípő.
5. Feküdj a hátadra, nyújtsd a karod végig a testén. Végezze el a fej balra fordulását ütközésig Execute fej fordult teljesen balra, ellenállását legyőzve az izom. Hogy a másik oldalon.
6. Az álló helyzetben meghajlítani a bal láb a térd, átfogja a térd mindkét kezével, és húzza fel a mellét. Tartsa összesen 20 másodpercig. Ismételje meg a jobb lábbal.
7. Állva félre a bal láb vissza. Próbálja tartani a lábát a padlóra, és hajlítsa be térdét. Hogy gyakorolja a jobb lábát.
8. Állva sovány jobb kezével a falnak. Bal kezével nyomja meg a bal sarok a bal fenék. Várj ebben a helyzetben 30 másodpercig. Csak kövesse a másik lábát.
9. Az álló helyzetben meghajlítani a karját a háta mögé, és próbálja, hogy álljon fel a lapockák között. Nálad a helyzetben néhány másodpercig. Csak kövesse a másik kezét.
10. Az álló helyzetben meghajlítani a jobb karját, a könyök, mint az előző gyakorlat, de meghajlítani a bal fejed felett, és húzza ki a fej hátsó részét. Kezet és tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Akkor változik a kezét helyeken.

komplex gyakorlat nyúlik az egész testet - fotó

Kínálunk egy sor stretching gyakorlatok a fotó.

Először - stretching gyakorlatok kezdőknek.

Next - super stretch - komplex gyakorlatok nyújtás és a rugalmasság.

Izomláz után egy szakaszon - ha az arány, és mit kell tenni?

Izomfájdalom nyújtás után - normális, kivéve persze, ez nem túl erős. Edzés után az izmokat kell visszaállítani a test, és így biztosítja védelmet további stresszt. Ennek megelőzése érdekében van szükség, hogy megfelelően felmelegedjen nyújtás előtt.

Ne csak túladóztat az izmok, ha fájdalmat érez, vagy valahol kapura jobb szünet pihenni néhány percig.

Befejezése a rántás osztályok - egy másik módja, hogy elkerüljék a fájdalmat. Húzza a zokni a padlón vagy a falon, és igyon sok folyadékot minden edzést.

Még fájdalmat csillapítani útján masszázs vagy speciális gélek, és hogy egy meleg fürdő vagy ússzon. Izom nyújtás után melegen kell tartani. Megszakítása hideg izom könnyebb, mint a meleg.

Ismerje meg határértéket, és ha úgy érzi, hogy nem képes - ez jobb, hogy hagyja abba. Mert abban az esetben, súlyos sérülést gyógyulás hosszabb időt vesz igénybe, mint a fájdalomcsillapítás.

Ügyeljen arra, hogy a szimmetria a lába - ez segít megelőzni a kockázat aránytalanul izomfájdalom.

Stretching, hogy jobban teljesítenek sokáig, így az izmok lesz ideje alkalmazkodni a ritmust a képzés.

Ha a fájdalom továbbra is több mint hat napig - meg kell orvoshoz, mert az sérülést okozhat.

Aerobnye osztályok segít enyhíteni a fájdalmat, és javítja az izmok állapotát.